bg news

bg news mob

Тренировки на жиросжигание

Что вам надо знать о тренировках на жиросжигание? Два самых важных фактора:

1) интенсивность (насколько вы выкладываетесь),
2) нагрузка (сколько вы успеваете сделать подходов за определенное время).

statiya7

Если вы будете правильно сочетать эти две вещи, то это ускорит ваш метаболизм уже после ее окончания. И после, и во время тренировки вы сожжете больше жира.

Итак, разберём каждый фактор поподробней.

Интенсивность

Если вам необходимо ускорить метаболизм (обмен веществ, который влияет на сжигание жира), то делайте выбор в пользу интенсивности, а не продолжительности. К примеру, 10-минутная тренировка с полной выкладкой сил ускоряет метаболизм так же, как три обычные 10-минутные тренировки подряд.

Нагрузка

Интенсивность важна, но вы не сможете добиться максимального результата без нагрузки. Чем она больше, тем больше будет эффект для мышц, тем больше жира вы сожжете и тем дольше метаболизм будет оставаться ускоренным.

Самые частые вопросы

Что нужно, чтобы похудеть?

Для похудения нужны тренировки и правильное питание. Не ограничивайтесь изменениями только в вашем питании. Потому как избавившись от жира, не увидите подтянутого упругого тела (мышцы не смогут быть в тонусе, если им не давать нагрузку).

Силовые упражнения помогают похудеть?

Силовые упражнения позволят вам сформировать именно мышечную массу. И очень часто девушки волнуются, что будут перекаченными, но я говорю не о горе мышц, а об элементарном тонусе, при котором тело выглядит упругим. При тренировках на жиросжигание «сгорит» определённая доля мышц, поэтому необходимы упражнения с отягощениями, иначе тело будет выглядеть дряблым.

Самое оптимальное количество силовых тренировок – 3 раза в неделю.

А если вы хотите похудеть, лучше проводить тренировки с большим количеством повторений, 15-25 раз, и использовать лёгкий вес.

Нужны ли кардиотренировки?

В программе, направленной на жиросжигание, обязательна должна быть кардионагрузка. Но многие не понимают, как она действует и как её применять. Нужно учитывать, что жир как источник энергии будет использоваться только после того, как будет исчерпан весь запас углеводов. Следовательно, кардио нужно проводить либо после силовой тренировки (когда углеводы уже на исходе), либо в день, свободный от силовой.

Проводите 2-3 кардиотренировки в неделю.

Для кардиотренировки отлично подойдут такие упражнения, как бег, кардиотренажеры, прыжки на скакалке.

Как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузкой?

Важно! Разумно дозируйте нагрузку. Слишком большое количество физической активности может привести к перетренированности, а если урезаны килокалории, даже к истощению.

Если вы проводите кардиотренировку сразу после силовой, то она должна длиться минимум 20-25 минут! В таком случае при трёх силовых тренировках в неделю вы будете выполнять также три кардиосессии.

Но лучше, чтобы кардио и силовая тренировка проходили в разные дни. Так вы не потеряете много мышц. И тогда при трёх силовых тренировках в неделю будет достаточно проводить две полноценных кардиосессии продолжительностью минимум 40 минут с частотой пульса 60-70% от максимума.

Теперь я расскажу основные отличия женских тренировок на жиросжигание от мужских.

1. Количество гормонов.

Норадреналин и тестостерон. Эти гормоны не просто формируют ваше телосложение, они влияют на центральную нервную систему. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же весом). Что же означает этот самый отказ в мышцах? А то, что потратилось такое достаточное количество энергии, чтобы произошло повреждение мышечных структур, которое потом будет расти.

Но вот женщины не могут так тренироваться. Нет столько гормонов, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становится тяжело. Девушки часто не дорабатывают до отказа, который является основой для роста мышц. И именно эти последние 2-3 повторения решают всё.

2. Распределение мышц в женском теле.

У женщины это распределение непропорционально. Оно очень легко может прогрессировать в нижней части тела (все самые сильные мышцы находятся именно там). И будет сложнее добавлять мышцы в верхней части тела, чем мужчинам.

3. Скорость обмена веществ.

Скорость обмена веществ в женском организме намного меньше, чем в мужском. Каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского. Т.е. мужчина может кушать больше еды и толстеть меньше, чем женщина. Это происходит за счет мышц. Мышцы больше, и они могут тратить больше калорий, чем женщины (даже во время сна).

Многие девушки знают, что кушать сладкое, особенно на ночь, не надо. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче преобразует углероды в жировые запасы, чем мужской организм. И только тогда, когда количество жиров в организме избыточно. В то же время жир у женщин намного проще расходуется в качестве энергии, чем у мужчин. И на это есть ряд причин, например, рождение ребёнка. Женскому организму надо накапливать энергию, жиры и углеводы для того, чтобы потом «отдавать» эти материалы в качестве энергии.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы. Что это значит? Происходит тоже накопление. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шёл по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как их мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать соответствующе в правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

4. Менструальный цикл.

Женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъём и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но в среднем через 2 недели наступает овуляция. Идёт очень сильный спад, и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Это накладывает ряд особенностей. Во вторые две недели тренинг должен быть облегчен, а лучше вообще не тренироваться.

Питание (калории) тоже нужно снизить, потому как это 3-4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

Женский организм первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две – «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микропериодизацию. Микропериодизация – это когда нагрузка даётся не линейно, а используете определённую функцию с пиками и спадами. Много кто уверен, что спортивная периодизация – это основной метод достижения максимальных результатов. Сама природа позаботилась о том, чтобы женский организм использовал принципы периодизации.

5. Жиросжигание.

Жиросжигание у женщин происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Так, максимальное жиросжигание происходит при нагрузке, которая длится минимум 30 минут до 110-120 ударов. В этом случае горит именно жир, а не мышцы, а это то, что нам, тренерам, и вам, стройняшки, надо.

Персональный тренер Ангелина Воронцова